– Marina Muñoz Cervera – Los carbohidratos son macronutrientes y aportan gran cantidad de energía a nuestro cuerpo. Este grupo de alimentos, que incluye los ricos en azúcares, y almidon…
Fibra
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Qué alimentos indispensables debe incluir la primera comida del día?
A pesar de las recomendaciones nutricionales, son muchos los españoles que apena
s desayunan o lo hacen de manera insuficiente, algo especialmente preocupante en el caso de los niños (según el informe ‘Aladino 2013’). Con el fin de reivindicar la importancia de, ya no sólo desayunar, sino de hacerlo de la manera adecuada, se celebraba hace escasos días en el Senado un encuentro donde se dieron cita expertos y representantes de grupos alimenticios que forman parte fundamental de la aplaudida dieta mediterránea. Un cita cuyas conclusiones pueden resumirse en este decálogo de consejos a tener en cuenta, que a continuación detallamos.
- Un desayuno completo debe aportar a nuestro organismo entre el 20% y el 25% de la energía total que necesitamos a diario.
- Es fundamental retomar la costumbre de desayunar correctamente para empezar el día con buen ánimo, vitalidad y sentido del humor.
- Todo desayuno debe contener unos nutrientes básicos que ayudan a mejorar nuestro organismo y nos aportan la energía diaria para afrontar la jornada: hidratos de carbono, proteínas, grasas, vitaminas, minerales y fibra.
- Alimentos indispensables para una desayuno completo son los lácteos, aceites de oliva, pan, cereales, zumos de frutas, fruta y frutos secos. Cada grupo de alimentos nos aporta distintos nutrientes y cuenta con distintas propiedades:
-Los cereales y el pan proporcionan los hidratos de carbono (que aportan energía al cerebro y músculos), así como vitaminas, minerales y fibra.
-Los lácteos, contienen proteínas, vitaminas A, B y D, así como calcio.
-Los zumos y las frutas, aportan igualmente hidratos, así como vitaminas minerales.
-Los frutos secos, son una fuente importante de proteínas, fibra, calcio y magnesio.
-El aceite de oliva virgen extra tiene poder antioxidante y es protector ante las patologías cardiovasculares.
- Desayunar resulta fundamental siempre, pero si cabe, es aún más importante durante la infancia, la adolescencia, el embarazado y la lactancia.
- Un buen desayuno es el combustible energético que permite a nuestro cuerpo su puesta en marcha y desarrollar su actividad durante la mañana, aumentando nuestro rendimiento físico e intelectual, y facilitando la concentración y la memoria.
- La primera comida del día ayuda a regular el apetito y la sensación de hambre a lo largo del día, evitando el picoteo mañanero y la ansiedad que nos lleva a comer en exceso a la hora de la comida.
- Desayunar bien permite una correcta distribución de las calorías a lo largo del día, ayudando a mantener un peso adecuado y mejorando la calidad de la alimentación.
- Está comprobado que aquellos que desayunan apropiadamente tienen menos riesgo de padecer obesidad. Las personas que desayunan suelen tener un peso más adecuado y están más delgadas que las que se saltan el desayuno. Su índice de masa corporal (IMC) es más bajo.
- El desayuno es clave en la dieta mediterránea, uno de los modelos nutricionales más saludables de cuantos existen a nivel mundial. No por casualidad, la UNESCO la reconoció en noviembre de 2010 como ‘Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad’.
Autor: labioguia
El mango es un alimento de sabor exquisito, de fácil consumo, y además muy saludable. Una pieza de esta fruta de unos 200 gr cubre las necesidades diarias de vitamina C en un individuo adulto, el 30% de las de vitamina A y el 23% de las de vitamina E.
El mango aporta unas 65 kcal/100 gramos, por lo que se considera una fruta con un moderado contenido calórico. Estas calorías proceden mayoritariamente de los hidratos de carbono que contiene, ya que prácticamente carece de grasas y de proteínas.
Macronutrientes
El mango es muy rico en vitaminas A, C y E, de acción antioxidante, capaces de neutralizar los radicales libres responsables del envejecimiento y factor de riesgo de diversas enfermedades degenerativas, cardiovasculares e incluso algunos tipos de cánceres.
Destaca su elevado contenido en vitamina A y en betacarotenos, que se transforman en el organismo en vitamina A, conforme éste la va necesitando. La vitamina A es esencial para una correcta visión, ayuda a conseguir un buen estado de la piel y mucosas, y previene de las infecciones respiratorias.
El consumo de esta fruta puede ser una estrategia nutricion
al muy útil en la prevención de la ceguera causada por el déficit de esta vitamina en niños de los países en vías desarrollo. El organismo además, asimila mejor este nutriente gracias a la presencia de vitamina E, que protege a la vitamina A de su oxidación en el intestino y en los tejidos.
El mango es una excelente fuente de vitamina E. Una pieza de 200 g aporta más del 20% de la cantidad diaria recomendada en un adulto. Sorprende su contenido en esta vitamina al tratarse de una fruta, pues los alimentos más ricos en vitamina E suelen ser aceites y grasas.
Es igualmente rico en vitamina C, e interviene en la formación de los glóbulos rojos, colágeno, huesos y dientes, y favorece la absorción del hierro presente en los alimentos, a la vez que refuerza el sistema de defensa del organismo frente a infecciones y alergias, reduce los niveles de colesterol y retrasa el proceso de envejecimiento de las células.
Presenta asimismo pequeñas cantidades de vitaminas del grupo B, como la tiamina (B1) la riboflavina (B2) y piridoxina (B6), necesarias para el buen funcionamiento del sistema nervioso, la salud de la piel y el cabello, así como para la síntesis de aminoácidos y el metabolismo de las grasas, entre otros. De esta manera, comer mango ayuda, en cierto modo, a prevenir la caída del cabello, alivia o previene los problemas de la piel, la debilidad muscular y los trastornos de origen nervioso.
Además, el mango aporta ácido fólico, una vitamina fundamental en las mujeres embarazadas ya que reduce el riesgo de malformaciones congénitas.
Minerales
El mango es rico en potasio, un mineral necesario para mantener en forma el sistema cardiovascular, ya que favorece los movimientos del corazón, a la vez que favorece la función renal. Las deficiencias de potasio no son muy habituales en una dieta normal, pero sí pueden ocurrir en situaciones muy específicas, como en algunos tratamientos anti-hipertensivos donde el uso de diuréticos ocasiona importantes pérdidas de este mineral por la orina, o en el caso de deportistas de alto rendimiento que sufren de importantes pérdidas de potasio a través del sudor.
El selenio es un mineral con capacidad antioxidante presente en mayor cantidad en otros alimentos como mariscos y vísceras. Sin embargo, también está presente en frutas tropicales, como el mango, en mayor proporción si se compara con su contenido en otras frutas.
También contiene pequeñas cantidades de otros minerales como:
– Magnesio, importante para la actividad muscular y con cierto efecto laxante.
– Yodo, necesario para el buen funcionamiento del tiroides.
– Calcio, para mantener unos huesos sólidos.
– Cinc, esencial para la salud del pelo, la vista, así como para la función reproductora.
– Hierro, gracias al cual el organismo produce hemoglobina (molécula encargada de transportar el oxígeno por la sangre) y que ve favorecida su absorción por la presencia de vitamina C. Por esta razón, aunque el hierro esté presente en pequeña cantidad, puede resultar interesante para prevenir la anemia, algo relativamente frecuente en mujeres embarazadas o en edad fértil.
Fibra
El mango contiene asimismo ácidos orgánicos (ácido málico, tartárico) en pequeña cantidad (menos del 1%) y flavonoides, como la quercetina, de propiedades antioxidantes. Del equilibrio existente entre el contenido en ácidos orgánicos y azúcares, dependerá su sabor. En definitiva, y según su composición nutricional, se puede afirmar que esta fruta es una de las más indicadas para todas las edades, para deportistas, embarazadas, personas convalecientes de alguna enfermedad, personas que sigan una dieta de adelgazamiento, hipertensas con tratamientos de diuréticos que eliminan potasio, en situaciones de estrés, fumadores, etc.
Únicamente deberían moderar o evitar su consumo aquellos enfermos renales que sigan dietas de control de potasio, en casos de diarrea, trastornos gastrointestinales (estómago delicado, gastritis, etc.)
Beneficios del mango
1- Por su contenido en potasio tiene un efecto diurético. Es muy bueno para personas que necesiten eliminar líquidos.
2- Tiene magnesio.
3- Un mango maduro de 200g aporta la cantidad diaria recomendada de vitamina C y un 30% de vitamina A. Es ideal para las personas que no toleran otras fuentes de vitamina C.
4- Los mangos tienen fenoles que son anti-oxidantes poderoso
s.
5- Es rico en hierro.
6- Es rico en selenio.
7- Tiene una enzima similar a la de las papayas que ayuda a tener una buena digestión.
8- Por su contenido de vitamina B es recomendable para el buen funcionamiento del sistema nervioso, el metabolismo y la salud de la piel.
9- Se dice que el comer mango es una buena manera de prevenir la caída del pelo.
10- Se cree que ayuda a combatir el insomnio, nos ayuda a estar más tranquilos y prevenir la debilidad muscular.
11- En la India son usados para tener una sangre saludable y por lo tanto útiles para mujeres durante el periodo o para tratar anemias.
VARIEDADES
Existen un gran número de variedades. La más consumida en nuestro país es el Sensación, proveniente del sur de África.
Destacan el Carabao (Filipinas), Manila (México), Haden (Florida).
De similares características al Haden son también las variedades: Tommy Atkins, Zill, Torbet, Kensington, Irwi, Haden Glenn, Lippens, Van Dyke, y Osteen. Otras variedades desarrolladas a partir de las más importantes son: Mulgoba, Amino, Pairi, Camboyana, y Sansersha.
Recomendaciones
FORMAS DE C
OMERLO
Al ser una fruta se utiliza principalmente como postre (macedonias, tartas o ensaladas de frutas), pero también se utiliza en platos salados así como para hacer jugos, confituras y mermeladas.
CONSEJOS DE COMPRA
Es importante adquirir mangos que desprendan buen aroma. Si se compran excesivamente verdes, la fruta no madurará correctamente. Si por el contrario presentan grandes zonas negras, esto puede ser indicativo de que ya están pasados.
CONSEJOS DE CONSERVACIÓN
Cuando están verdes pueden resistir hasta 27 días en muy buen estado si se mantienen en la nevera; para madurar dejar a temperatura ambiente y consumir preferente durante los 5 días siguientes.
